葉酸該怎麼補充較為適切？為幫助孕媽咪掌握正確營養，《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻特別整理了「葉酸食物排行榜TOP20」，並完整解析適用族群、禁忌族群、與補充方法。
營養師指出，葉酸與胎兒神經管發育有關，並參與成人紅血球生成，是備孕與孕期常被討論的營養素。透過這份清楚易懂的整理，備孕與孕期媽媽可以安心補充葉酸，有助維持日常營養攝取的完整性。
葉酸食物排行榜TOP30
營養師根據食品營養成分資料庫，整理出葉酸食物一覽表，以下為每100克食物的葉酸含量：
- 鵝肝：988.5 微克
- 鷹嘴豆：742.1 微克
- 青仁黑豆：721 微克
- 雞肝（肉雞）：708.5 微克
- 豬肝：677.6 微克
- 米胚芽：512.9 微克
- 綠豆：414.6 微克
- 乾香菇：333.9 微克
- 小麥胚芽：329.3 微克
- 黑豆胚芽：273.8 微克
- 原味葵瓜子（去殼）：272.5 微克
- 黑豆芽：217 微克
- 紅莧菜：210.2 微克
- 枸杞乾：162.5 微克
- 榴槤：138 微克
- 非菜花：136 微克
- 黃豆芽：111.2 微克
- 紅豆：110.7 微克
- 黃豆胚芽：100.3 微克
- 茼蒿：95.1 微克
葉酸補充建議4大族群
許多人以為葉酸只要在懷孕時才補充，其實葉酸對一般人也很重要，特別是在以下情況下，更需要透過食物補充：
- 備孕及懷孕期：葉酸常被用於備孕與孕期的營養規劃，其攝取量常與胎兒神經管發育議題相關
- 消化吸收不良：腸胃功能影響葉酸吸收效率
- 長期壓力或熬夜：長期壓力或熬夜可能會影響部分人的營養代謝狀態
- 飲食不均衡：缺乏深綠色蔬菜、豆類等富含葉酸的食物
葉酸禁忌補充6大族群
葉酸對男女都很重要，但並非人人都適合隨意補充。以下族群需要特別注意：
- 癲癇患者：應依醫師指示使用，避免干擾藥效
- 正在服用特定藥物：如抗生素或抗癲癇藥，可能與葉酸發生相互作用
- 腎臟功能不佳者：腎臟功能不佳者應依專業醫療人員評估後再補充
- 維生素B12缺乏者：過多葉酸可能掩蓋缺乏症狀
- 對葉酸過敏者：避免使用，若出現過敏立即停用
營養師提醒，這些族群在補充葉酸前最好先諮詢醫師或營養師，依專業指示評估自身需求，有助於更安心地規劃葉酸攝取方式。
孕婦、成人每日建議補充劑量
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，整理孕婦與一般成人的葉酸劑量：
- 一般成人：每日400微克葉酸
- 備孕期：每日600微克葉酸
- 懷孕期：每日600微克葉酸
- 哺乳期：每日500微克葉酸
葉酸補充時間與方法
- 什麼時間吃最有效？
葉酸屬於水溶性維生素，身體在任何時間都能吸收，因此並沒有固定標準。對大多數人而言，早上或晚上、飯前或飯後都可以。 - 體質敏感者建議
若容易胃部不適，建議 飯後補充葉酸，利用食物緩衝，減少刺激。 - 那些狀況需持續補充葉酸？
在備孕、懷孕、消化吸收不良或長期壓力等狀況下，建議持續補充葉酸。當這些狀況結束後，可改以一般飲食攝取足夠葉酸即可。 - 營養師提醒
無論何時食用，保持長期補充習慣最重要，可協助維持較穩定的日常營養攝取。
營養師建議，葉酸補充習慣比時間更重要
想讓身體與胎兒都維持最佳狀態，其實從日常飲食就能開始。葉酸的補充並不複雜，重點在於 持之以恆、根據自身需求做調整，而非盲目追求高量。養成「吃得對、吃得持續」的好習慣，有助維持良好的營養平衡，讓備孕與孕期飲食更有方向。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
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參考資料：
