近期清晨與夜間氣溫偏低，加上正值流感季，許多固定進行戶外跑步或訓練的運動族，在低溫與季節風的影響下更容易出現呼吸不適、四肢僵硬或熱身不足等情況。若能依溫度與環境調整訓練方法、穿著與補給習慣，可協助在冬季維持運動表現與安全。
低溫結合季節風 運動初段更易感到僵硬與不適
冬季清晨與夜晚的溫度偏低，搭配季節風使體感更加寒冷，對運動族而言，訓練初段常出現關節僵硬、呼吸較急或手指冰冷等情況。尤其在戶外跑步、單車與肌力訓練中，若未充分暖身，身體需要更長時間才能進入適合的運動節奏。此外，流感季期間公共空間人流增加，運動者若在戶外與室內場域間切換更需注意體感溫差。
低溫環境下代謝啟動較慢 暖身時間應適當延長
在氣溫偏低的時候，身體會自然減少熱散失，使表層血流速度變慢，導致手腳偏冷、肌肉彈性下降。此時若立即進行高強度運動，較容易產生不適或影響動作協調。運動者可以將暖身時間延長至平時的1.5倍，內容可加入動態伸展，例如緩步慢跑、肩背活動或腿部啟動動作，逐步提高核心溫度，使身體更平順進入運動狀態。
冬季運動穿著策略：保持乾爽、擋風與可調整性
冬季運動的重點不在於單純保暖，而是「維持可調節性」。發熱衣的專家WIWI 執行長何宗霖建議，貼身層應選擇吸濕排汗材質，避免運動時產生的汗水在中後段遇冷，使體感迅速降低。中層以輕薄、具保暖效果的材質為主，讓身體維持穩定活動範圍；外層則需具備防風性，尤其是河堤、自行車道或空曠路段，風速往往大於城市街道，體感下降更快。運動者也可依訓練強度調整層數，例如高強度訓練前先穿3層，熱身完成後再拆掉一層維持舒適。
飲食與作息微調 降低冬季訓練的疲倦感
冬季日照較短，容易造成早晨起床困難與精神不足，建議運動族提前10分鐘起床，讓身體循序甦醒後再開始訓練。飲食方面，可在運動前攝取少量碳水化合物與溫熱飲品，如溫開水或溫熱湯品，有助提升身體的啟動感與能量來源。運動後則建議補充蛋白質與適量碳水，協助修復與恢復。
流感季期間，若在健身房或人潮密集環境訓練，運動前後應保持良好手部清潔與個人用品分開收納，以降低環境負擔；冬季運動族在清晨或夜間訓練時，若能依據氣溫選擇分層穿著、避免冷風直吹，並延長暖身時間，可使身體更順利適應低溫環境並維持活動舒適度。
免責聲明：本內容旨在提供一般健康與保暖資訊，無法取代專業醫療建議、診斷或治療。不同族群的身體狀況與環境條件可能影響實際感受，如有特殊健康疑慮，建議諮詢專業醫療人員。
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