隨著久坐工作形態與生活壓力增加，中年男性常出現疲勞、專注力下降與體組成改變等問題。近年多篇國際研究指出，睪固酮濃度可能與生活型態有關，而規律運動與良好睡眠習慣對整體健康有助益。
睪固酮下降與現代生活息息相關 肥胖與睡眠不足風險最高
根據《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》發表之臨床指引[1]，睪固酮濃度會受到年齡、體脂肪比例、糖尿病、慢性疾病與睡眠障礙影響。過重、活動不足以及壓力長期累積，皆可能削弱身體的荷爾蒙調節能力。
《Annals of Internal Medicine》2023 年的整合分析[2]則指出，在一般男性族群中，體重增加與活動量偏低者，更容易出現睪固酮濃度偏低的情況，反映代謝狀態與荷爾蒙表現的密切連動。
上述結果顯示，睪固酮並非僅受年齡影響，生活型態是重要、且可調整的重要因素之一。
高強度訓練具短期影響 HIIT、阻力訓練證據充足
多篇研究指出，高強度運動對男性睪固酮具有短期影響。2020 年《Journal of Endocrinological Investigation》統合分析[3]顯示，高強度間歇訓練（HIIT）與阻力訓練能在運動結束後提高睪固酮濃度，反應幅度受運動強度、肌肉參與度與運動量影響。
2021 年《Journal of Clinical Medicine》研究[4]進一步發現，中年男性若每週進行三次 HIIT、持續八週，可在早晨檢測中呈現更佳的荷爾蒙與壓力指標比值。此效應對日常活動量不足的男性更加顯著。
肥胖與低活動量男性，在提升活動量後往往可在特定族群中紀錄到相關指標的變化。每週 3 至 5 次、每次 30 至 60 分鐘的高強度有氧或阻力訓練，約 12 週後即可觀察到總睪固酮、生物可利用睪固酮的正向變化，效果優於單一飲食調整。另有跨族群研究指出，每日步行量增加也與睪固酮濃度提高呈現正向關聯。[5]
病人經驗分享：從忽略身體訊號到開始調整生活的轉折
「我原本以為自己只是工作太累，後來卻越來越常出現精神不濟、運動力下降，連假日都只想躺著。到診所檢查後，後來才意識到自己的生活作息與睡眠狀態需要調整，也開始重新檢視日常習慣…」
順挺泌尿科診所許家豪院長提醒，中年男性常因疲累、情緒低落、體重上升等問題前來詢問。診所呼籲，男性族群可從規律運動、改善睡眠、管理壓力與戒菸等面向著手，並搭配必要的健康評估，更能掌握自身狀態。
避免高風險因子：睡眠管理與壓力調節對整體健康的重要性
除了促進運動量，避免干擾睪固酮的生活因子同樣必要。研究指出，過度飲酒、缺乏睡眠、壓力長期累積，以及高劑量類固醇或鴉片類藥物的使用，都可能與身體整體狀態變化有關。建立規律作息、確保足夠睡眠、進行心理壓力管理，均是維持男性健康的重要基礎。[1]
此外，部分補充品在安全前提下可能作為生活型態調整的輔助，但效果因人而異，仍需依照醫師評估與共同討論後決定。
許家豪院長專業提醒：男性健康從日常累積，掌握可調整因子
男性睪固酮變化與代謝、睡眠、運動與生活習慣密切相關，而這些因素多具可調整性。面對工作壓力與久坐環境，中年男性更需在生活中建立活動量、調整作息並管理體重，以維持整體健康。從日常小習慣開始累積，是有助於維持日常身心狀態重要起點。[1]
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構
延伸閱讀：
參考資料：
1. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al.
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2018;103(5):1715-1744. doi:10.1210/jc.2018-00229.
2. Factors Associated With Circulating Sex Hormones in Men : Individual Participant Data Meta-Analyses.
Marriott RJ, Murray K, Adams RJ, et al.
Annals of Internal Medicine. 2023;176(9):1221-1234. doi:10.7326/M23-0342.
D’Andrea S, Spaggiari G, Barbonetti A, Santi D.
Journal of Endocrinological Investigation. 2020;43(10):1349-1371. doi:10.1007/s40618-020-01251-3.
Ambroży T, Rydzik Ł, Obmiński Z, et al.
Journal of Clinical Medicine. 2021;10(10):2143. doi:10.3390/jcm10102143.
Kumagai H, Yoshikawa T, Zempo-Miyaki A, et al.
Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme. 2018;50(1):73-79. doi:10.1055/s-0043-117497.
