潮健康／編輯部
暑假來臨，加上颱風假接連停課，不少學生整日窩在房間打電動、追劇、滑手機。當連續數小時維持同一姿勢，肩頸僵硬、脖子痠痛、上背緊繃的抱怨也隨之湧現。依據衛生福利部中央健康保險署統計資料，國人肩頸痠痛盛行率約達五成以上，且以長時間坐在桌前的上班族與學生族群為大宗。
多數人第一反應是「用力按一按就好」，但肩頸痠痛的根源，往往不在肩膀本身，而在於長時間前傾的頭部姿勢與缺乏休息的肌肉。搞懂力學原理，才知道該調整什麼、什麼時候該就醫。
為什麼打電動特別容易肩頸痛？
關鍵在於「頭部前傾」。刊載於《Surgical Technology International》的一項生物力學研究指出，成人頭部在中立姿勢下約重4.5至5.5公斤（10至12磅），但當頭部向前彎曲15度時，頸椎承受的力量增至約27磅；30度時約40磅；45度時約49磅；當頭部前傾達60度（即典型低頭看螢幕的姿勢），頸椎所承受的負荷可高達約60磅，等同於在脖子上掛著一個小學生。
當這股力量每天累積數小時，頸部後側肌群被持續拉長、胸前肌群相對縮短，長期下來便形成俗稱的「烏龜頸」（頭部前移姿勢）與圓肩，並使上斜方肌、提肩胛肌等肌肉長期處於緊繃狀態，產生痠痛、僵硬甚至頸因性頭痛。
醫揭「3個90度」原則 坐姿對了痠痛就少一半
潮健康過去採訪復健科魏國展醫師時，他即說明，若將上半身完全癱靠在椅背上，背肌與腹肌缺乏主動收縮，可能導致肌肉無力；再加上久坐缺乏伸展，長期下來腰痠背痛可能更為劇烈。適度的抬頭挺胸，反而有助於核心肌群與背部肌群支撐身體。
魏國展醫師建議，民眾平時辦公或學習時，可遵照「3個90度」原則坐挺、坐直：
膝蓋90度：調整椅子高度，以足部平踏地面時，膝蓋能呈現90度為原則。
髖關節90度：在正確坐姿前提下，髖關節與腰部應盡量呈現90度，亦可透過護腰枕輔助。
手肘90度：桌面高度應讓手肘自然彎曲呈90度，避免因桌子過高而不自覺聳肩。
此外，螢幕上緣建議與視線齊平，讓眼睛平視前方而非長時間低頭；使用筆電或手機遊戲時，可加裝支架墊高螢幕，避免頸椎長時間屈曲。魏國展醫師亦建議年輕族群，辦公或學習30分鐘至1小時之間，應適度起身休息、伸展筋骨。
4招在家自救：緩解肩頸僵硬
若僅為輕微的肌肉緊繃與痠痛，可先透過以下方式放鬆：
收下巴（Chin Tuck）：兩眼平視前方，將下巴輕輕往後收，感覺後頸延伸，停留5至10秒，重複10次。此動作有助訓練頸部深層屈肌、對抗頭部前移。
頸部側邊伸展：坐姿，單手扣住椅子邊緣固定肩膀，頭部緩慢向對側側彎，感覺頸側緊繃即可，維持20至30秒，左右各3次。
聳肩放鬆與肩胛內收：用力聳肩停留5秒後放鬆下沉，重複3至5次；再將兩側肩胛骨往中間夾緊，停留5秒，重複10次，有助改善圓肩。
熱敷與適度按摩：慢性緊繃可以熱敷促進血液循環；但若為急性拉傷或紅腫熱痛，則不宜熱敷或用力推拿。
需特別提醒的是，頸椎若有結構性問題，切勿隨意接受推拿整脊，以免造成骨折、神經損傷等嚴重後遺症。
疼痛數週未癒別再拖延！ 醫：遇4狀況應即刻就醫
潮健康過去採訪噹好復健科診所院長李薇醫師時，她亦提醒，青少年階段是骨骼與姿勢發展的重要時期，若長期姿勢不良、下背疼痛或無法久坐，應及早就醫檢查，切勿輕忽。多數肩頸痠痛屬於肌肉、筋膜等軟組織問題，透過休息、姿勢矯正與伸展即可改善。然而，若出現以下情況，應盡速就醫：
1.痠痛延伸至手臂、手指，並伴隨麻木、無力
2.疼痛持續數週未緩解，或愈來愈嚴重
3.合併發燒、不明原因體重減輕、夜間痛醒
4.出現頭暈、走路不穩等神經症狀
暑假放鬆無可厚非，但肩頸的健康債終究要還。與其等到痛到轉不動頭才求救，不如從今天起把螢幕墊高、把椅子調對、每30分鐘站起來動一動。姿勢調整＋規律休息＋適時就醫，才是遠離肩頸痠痛的根本之道。
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