「不給糖就搗蛋！」每到10月31日萬聖節，除了變裝、糖果，最不能缺席的就是橘通通的南瓜！不過，南瓜可不只是節慶裝飾，更是營養豐富的好食材！香甜綿密的南瓜究竟是澱粉還是蔬菜？吃多了會不會胖？就連挖出來的南瓜籽，也藏著不少營養驚喜！
富康活力連鎖藥局營養師王玟涵表示，南瓜富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維及多種維生素、礦物質，是飲食中的營養好選擇！但你知道嗎？南瓜與南瓜籽雖然是一家人，營養分類卻大不同！ 南瓜籽屬於「油脂與堅果種子類」，營養豐富但熱量也不低。想吃得應景又健康，就一起揭開南瓜家族的營養秘密吧！
萬聖節為什麼要用南瓜？原來最早不是南瓜燈！
提到萬聖節，大家第一個想到的就是刻著搞怪表情的南瓜燈！但其實，最早的萬聖節燈籠並不是用南瓜製作。南瓜燈的由來與愛爾蘭民間傳說有關。相傳一名叫傑克的男子，死後只能提著裝有炭火的蘿蔔燈籠四處遊蕩。後來，人們開始模仿傳說，將蘿蔔、馬鈴薯等食材挖空製作燈籠。
直到19世紀，愛爾蘭移民將此習俗帶到美洲，並發現當地南瓜體積大、容易雕刻，加上秋季正值盛產，便開始用南瓜取代蘿蔔，成為現在萬聖節最具代表性的象徵。
南瓜身分大揭密！究竟是澱粉還是蔬菜？
南瓜從營養分類來看，因碳水化合物含量較高，南瓜被歸類為「全穀雜糧類」，與白飯、麵條、地瓜一樣，都是日常澱粉來源。
營養師王玟涵指出，每100公克南瓜約含69大卡、17.3公克碳水化合物，除了能提供熱量外，還有以下營養特色：
- 膳食纖維：維持腸道健康
南瓜每100公克約含2.5公克膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、維持排便順暢，也能增加飲食中的纖維攝取。
- β-胡蘿蔔素：維持視覺健康
南瓜鮮豔的橘黃色來自類胡蘿蔔素，其中β-胡蘿蔔素可在人體內依需求轉換成維生素Ａ，有助維持正常視覺、暗處視覺及皮膚黏膜健康。
- 鉀離子：消水腫、控血壓
南瓜含有鉀，有助維持體內電解質平衡及正常血壓。不過，腎功能不佳或需要限制鉀攝取者，仍應依醫師、營養師建議調整份量。
４．維生素Ｃ、Ｅ：抗氧化營養素
南瓜也含有維生素Ｃ、Ｅ等營養素，具有抗氧化作用。其中維生素Ｃ參與膠原蛋白形成，維生素Ｅ則有助減少自由基對細胞的傷害。
南瓜吃多會胖嗎？糖尿病患者也能吃？
「南瓜不是熱量比較低嗎？那可以多吃一點嗎？」營養師王玟涵提醒，南瓜雖然是天然原型食物，但仍屬於澱粉類，可別以為它是蔬菜，就能多吃喔！建議以南瓜取代部分白飯、麵條等主食，而不是當作配菜搭配白飯一起吃，避免不知不覺攝取過多碳水化合物與熱量。
糖尿病患者也可以吃南瓜，重點是控制總醣量及食用份量，並搭配蛋、豆腐、魚肉等蛋白質與適量蔬菜，讓整餐營養更加均衡。另外，南瓜皮其實也能吃！只要充分清洗、煮熟煮軟，便可連皮食用，還能增加膳食纖維攝取歐！
別小看南瓜籽！富含鋅、鎂與好油脂
南瓜果肉屬於全穀雜糧類，但藏在果肉中的南瓜籽，則屬於「油脂與堅果種子類」，兩者的營養特色大不相同！營養師王玟涵表示，南瓜籽富含不飽和脂肪酸，也能提供鋅、鎂及維生素Ｅ等營養素，適量食用有助補充日常所需營養。
其中，鋅參與正常代謝、生長發育及生殖機能的維持；鎂有助維持神經與肌肉正常功能，南瓜籽也含有參與血清素及褪黑激素合成的色胺酸；維生素Ｅ則具有抗氧化作用，有助維持細胞健康。
不過，南瓜籽雖然營養豐富，油脂及熱量也相對較高，建議選擇原味、無調味產品，成人每天適量攝取，以一掌心抓滿的份量為原則，可別一邊追劇一邊吃，不知不覺就嗑掉整包！
萬聖節吃南瓜！營養豐富但也別忘了適量
營養師王玟涵提醒，南瓜與南瓜籽雖然都是營養豐富的食材，但也別忽略食用份量！建議以南瓜取代部分白飯、麵條等主食，南瓜籽則應適量攝取，避免不知不覺吃進過多熱量。
今年萬聖節除了雕南瓜、討糖果，不妨也把南瓜端上餐桌，做成南瓜飯、南瓜濃湯或清蒸南瓜，享受節慶氣氛的同時，也能攝取天然營養，讓萬聖節吃得應景又健康！
免責聲明：本文為健康資訊分享與營養衛教內容，不能取代專業醫療診斷與治療。實際飲食需求應依個人健康狀況調整，若有糖尿病、腎臟疾病或特殊飲食限制，建議諮詢醫師或營養師。
延伸閱讀：
