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國內外爆禽流感引發「蛋荒」！ 營養師籲：多吃10種高蛋白食物
搜尋「蛋白質食物有哪些」的人，通常不是只想看排行榜，而是想知道不吃蛋還能從哪裡補、哪些食物真的高蛋白、吃太多會不會有負擔。這篇保留原本對高蛋白食物的整理，我另外補上更貼近日常飲食安排的判斷脈絡；若你也在比較蛋白質補充方式，可先搭配乳清蛋白怎麼挑與高蛋白吃過頭的風險。
因全球禽流感影響、加上冬季溫度變化大，全球各地乃至台灣皆傳出「缺蛋」狀況，影響不少愛吃蛋的民眾。高敏敏營養師於社群表示，人體身上的皮膚、指甲、毛髮都需要蛋白質的營養才能構成；而一顆雞蛋約含有7克的蛋白質，確實不失為一良好蛋白質來源。
高敏敏營養師指出，以成年人而言，每日的蛋白質攝取量需達到「1個手掌大小」，約21-35克左右，一天建議攝取3-8份的蛋白質。不過，目前全台陷入蛋荒危機，若平時將雞蛋作為蛋白質攝取來源，有哪些食物可以代替雞蛋？高敏敏營養師說明，以下食物即含有1顆雞蛋的蛋白質份量：
．2格傳統豆腐。
．半盒嫩豆腐。
．1/3塊黑豆干。
．1又1/3片小方豆乾。
．1杯豆漿（約190c.c）。
．5湯匙吻仔魚。
．3湯匙蚵仔。
．4尾劍蝦。
．39g納豆。
．1/3掌心大小魚肉、肉類。
另外，高敏敏營養師強調，植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，建議目前正實行蛋奶素的族群，缺蛋期間可食用毛豆、豌豆、黃豆或藜麥，攝取不同種類的胺基酸。除了注意蛋白質攝取來源，也要注意食物的優先順序，建議以豆製品為第一選擇，其次是海鮮或魚肉、第三則是雞蛋，最後則是紅肉或白肉等肉類。
溏心蛋、荷包蛋其實熱量超高？ 常見蛋料理熱量排行一次搞懂
即使有蛋可吃，烹調方式的不同也會導致蛋料理的熱量天差地遠？高敏敏營養師進一步列舉常見的「雞蛋料理」熱量排行如下（以100g份量計算）：
1. 炒蛋：215 Kcal。蛋液若要炒成金黃色澤，勢必得添加較多的油，而導致熱量同步變高。
2. 荷包蛋：192 Kcal。荷包蛋方便且美味，是不少民眾早餐的必備料理。不過，若添加的油類較多，同樣可能有熱量爆棚的風險。
3. 溏心蛋：175Kcal。蛋白熟、蛋黃半熟不凝固，口感細滑，部分蛋黃與蛋清是處於半生不熟的狀態，可能會有細菌孳生。建議腸胃功能不佳、免疫力差族群斟酌食用。
4. 滷蛋：171 Kcal。重口味的滷蛋鈉含量相對較高，高血壓患者需斟酌食用。
5. 水煮蛋：144 Kcal。口味較清淡，無須添加額外的油或鹽，能夠完整保存機雞蛋的營養價值。
6. 茶葉蛋：141 Kcal。茶葉蛋浸泡於滷汁的時間過長，容易造成維生素B群等營養流失；且顏色越深者鈉含量越高，較不建議高血壓、心血管疾病和腎病患者食用。
7. 皮蛋：127 Kcal。屬加工食品，有鈉含量較高疑慮。食用皮蛋時應留意其它飲食的鹽分攝取。
8. 蒸蛋：64 Kcal。口感滑嫩、好吸收，適合兒童及長者。
最後，高敏敏營養師提醒，長期蛋白質攝取不足，容易罹患肌少症，或是出現傷口感染、疲倦無力，甚至免疫力低下等狀況。民眾應避免缺蛋或少吃蛋而影響蛋白質攝取，建議可適度食用豆腐、豆漿或海鮮等，補充營養之餘也能確保攝取足夠蛋白質。
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高蛋白食物不是越多越好？
真正該先想的不是一口氣補多少，而是你吃的是天然食物、加工補充品，還是根本把蛋白質當成正餐救援工具。若你想把食材品質和代謝負擔一起看，可同步參考魚類怎麼吃更安全、日常飲食與血糖穩定與好脂肪與心血管保護。
FAQ
不吃蛋，還有哪些蛋白質食物可以補？ 除了肉、魚、豆類與乳製品，也要看整體餐盤安排；若你同時想控制血壓，可再看減鈉增鉀的飲食重點。
蛋白質吃太多會怎樣？ 不見得每個人都會出問題，但若已有腎臟風險就更該小心，也可延伸讀亂補高蛋白的腎臟負擔。
想減重時，蛋白質一定要吃很多嗎？ 重點不是極端高蛋白，而是整體結構有沒有穩定；若你常下午容易沒電，也可補看上班族容易沒電的飲食壞習慣與喝水不足也會影響狀態。
補蛋白質可以只靠乳清或營養品嗎？ 不建議完全取代正餐，相關補充品觀念可再看乳清蛋白使用重點與超級食物熱潮怎麼看。
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