潮健康／外電編譯
想透過改變飲食習慣活得更長久？權威生命科學期刊《細胞》（Cell）近期刊載研究指出，「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵，並佐以更多的魚類、豆類與植物油。研究認為，該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。
吃優質碳水、禁食都是必要條件 長壽與「8種飲食措施」顯著相關
搜尋「優質碳水」的人，通常不是想看一篇長壽新聞，而是想搞懂：哪些碳水比較好、澱粉是不是越少越健康、怎麼吃才不會讓血糖和體重一起失控。這篇保留原本對長壽飲食研究的整理，我另外補上更貼近日常的飲食判斷；若你也想一起看優質碳水和代謝控制，可先搭配優質碳水與預期壽命研究與吃碳水後容易想睡的原因。
該研究由美國南加州大學與威斯康辛大學聯合發起。團隊從多個角度分析營養與飲食方法，調查百歲人瑞的生活方式後，佐以臨床與流行病學研究，發現長壽飲食與8項飲食措施顯著相關：
1. 富含豆類與全穀物的「魚素飲食」（意指只吃魚類而不攝取其他肉類）和「純素飲飲食」。
2. 30%卡路里攝取來自植物脂肪，如堅果、橄欖油等。
3. 65歲以前攝取較少的優良蛋白質，65歲以後增量攝取。
4. 限制精緻糖、精緻碳水化合物攝取量。
5. 不攝取紅肉或加工肉品。
6. 限制白肉攝取。
7. 每天進食12小時後再斷食12小時。
8. 一年當中，實施「禁食性飲食」5天，一共3次。
研究亦指出，長壽飲食應以年齡層的不同做出區別。例如65歲以上長者應多加攝取蛋白質，低蛋白質容易使長者身體較為虛弱；而健康正常人則應定時攝取複合來源的碳水化合物，有助於刺激葡萄糖信號、提供所需能量。
另外，研究團隊也指出，18-70歲期間的定期斷食措施，可能逆轉高熱量飲食產生的胰島素阻抗問題，並有調節血壓、降低總膽固醇與降低發炎機率的效果。60歲開始多攝取豆類、全穀類、堅果，並減少紅肉與加工肉，與預期壽命延長8年有關。
碳水化合物慘被汙名化？ 專家：優質碳水有助「燃燒脂肪」
知識重點：長壽飲食不等於極端低碳或完全不吃澱粉，而是看碳水來源、進食節奏與整體代謝狀態。若你正在調整體重或脂肪肝風險，也可延伸閱讀最新飲食指南怎麼看、燕麥與膽固醇控制與抗氧化食物怎麼挑。
研究作者Valter D. Longo認為，長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式，而非「減肥策略」。「儘管保持健康體重是長壽的關鍵，但長壽飲食涵蓋的層面更廣，不僅能幫助維持體重，也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險！」
Longo指出，該研究揭示了一項重要的發現，也就是「碳水化合物」對人體的重要性。近年健身風氣盛行，使人們對所有澱粉敬而遠之，認為澱粉是造成肥胖的罪魁禍首。事實上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
「然而，究竟由哪些食物構成最佳化飲食，學界仍然存在爭議。最適合自己的飲食方法，可能取決於健康因素的相互作用，如年齡、性別和遺傳。呼籲民眾，若有任何改變飲食計畫的需求，建議先詢問醫師或營養師，並斟酌自身情況後再做進一步調整。」Longo表示。
資料來源：
Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions
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飲食決定壽命？ 研究：多吃3食物預期壽命增10年 愈年輕開始吃愈好
優質碳水不是吃越少越健康？
真正該注意的通常不是碳水總量，而是你吃的是精製澱粉還是高纖來源，還有整體作息與代謝狀況是否早就失衡。若你同時有減重、外食與脂肪肝困擾，也可一起看常見減重飲食法比較、最傷身的飲食習慣與中年過重與脂肪肝風險。
FAQ
優質碳水有哪些？ 一般會優先想到全穀雜糧、豆類、燕麥與纖維較高的天然食物，而不是精製甜點或含糖飲料。
想活更久一定要少吃澱粉嗎？ 不一定。關鍵是碳水品質、蛋白質比例與整體飲食節奏，而不是把所有澱粉都當成敵人。
控制血糖時該怎麼挑碳水？ 若你常有飯後嗜睡、暈碳或血糖波動，也可先看暈碳常見原因與下午容易沒電的飲食問題。
什麼情況代表該注意代謝風險？ 若已經有疲倦、體重上升、脂肪肝或健檢紅字，建議不要只盯著單一營養素，也可補看糖友護腎與代謝風險。
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