圖說：天冷膝蓋卡卡，除了留意活動與保暖，也別忽略日常三餐的搭配與份量。
天氣轉涼，早上起床膝蓋僵硬、上下樓梯卡卡，很多人擔心是關節退化，乾脆少走路、少出門。洪瑄營養師說明，膝蓋不適的原因很多，需要由醫師評估。但日常能先做的事，可以從餐桌開始：控制體重、吃夠蛋白質留住肌肉，再搭配適度活動，膝蓋的負擔就能減輕一些。
體重輕一點，膝蓋就輕鬆一點
洪瑄營養師說明，走路、上下樓時膝蓋要承受身體的重量，體重過重的人，膝蓋每天累積的壓力也比較大。她建議減重不求快，重點是能長期維持，先從最容易的地方改起：含糖飲料換成白開水或無糖茶，甜點、餅乾改成一份水果。炸雞、鹹酥雞這類油炸食物少碰，酒也盡量少喝。香腸、火腿、泡麵等加工食品，改成看得出原本樣子的原型食物。晚上嘴饞，改吃一杯無糖優格。
用「我的餐盤」抓份量，吃飽不吃多
不想算熱量，洪瑄營養師建議用簡單的餐盤原則抓份量：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。她提醒，主食可把白飯換成糙米、燕麥或地瓜等全穀雜糧，飽足感較好。蔬菜先吃，用餐速度放慢，比較不容易一不小心吃過量。外食族買便當時，主菜可選滷、烤、蒸取代油炸，請店家多給青菜、少淋肉汁。
每餐一掌心蛋白質，幫大腿肌肉打底
圖說：每餐可以用掌心大小作為蛋白質份量的參考。
洪瑄營養師說明，大腿肌肉就像膝蓋的避震器，肌力不足時，走路、下樓的衝擊較容易直接落在關節上。減重時如果只是少吃，肌肉容易跟著流失，所以三餐都要有一掌心的豆魚蛋肉，例如早餐一顆蛋配無糖豆漿，午晚餐一份魚肉或豆腐。乳品也別忘了，早晚各一杯牛奶或優格，有助補充鈣質。天冷日照少，維生素D可幫助鈣吸收，白天可以到戶外走走、曬曬太陽。
吃對之外，每週動兩到三次
洪瑄營養師建議，飲食調整要搭配活動，大腿肌力訓練每週2到3次、中間休息約48小時。在家可坐著把腳伸直，從髖部抬起約30度，停留10秒再放下。運動可選騎腳踏車、游泳等對膝蓋較溫和的方式。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
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參考資料：健康好「膝」力
