潮健康／編輯部
台灣人在中秋佳節習慣親朋好友圍坐烤肉。然而，烤肉最常出現「邊烤邊吃、邊聊邊續盤」的情況，最後根本記不得自己吃了多少食物。高敏敏營養師於社群指出，民眾烤肉時常只提防牛排等油脂豐富的肉類，卻忽略許多加工食品與澱粉類食材，才是默默疊加熱量與油脂的關鍵。另外，各品牌產品重量、醃料調味與烹調方式不同，評估熱量應以外包裝營養標示為準。
中秋烤肉必選低卡食材有哪些？ 一表看懂平價與奢華食材熱量
高敏敏營養師特別指出，許多看似健康的平價食材，背後隱藏意想不到的熱量陷阱。例如名字有「豆腐」的百頁豆腐，製作過程常加入大量油脂與澱粉，一條（185g）熱量高達 361 kcal，絕非想像中清爽低卡的高蛋白豆製品；豬血糕（一塊120g約231 kcal）主成分為糯米，應歸類為主食澱粉而非肉類配菜；玉米（一根142g約138 kcal）同樣屬於全穀雜糧類，若已吃玉米，吐司或飯糰的份量就應隨之減少。
【常見平價食材熱量】
百頁豆腐（一條185g）約361 kcal
豬血糕（一塊120g）約231 kcal
甜不辣（一串99g）約174 kcal
小方豆干（一串62g）約173 kcal
豬里肌肉（一片78g）約165 kcal (可優先挑選)
貢丸（一串66g）約162 kcal
香腸（一根40g）約142 kcal
棒棒腿（一根93g）約140 kcal
玉米（一根142g）約138 kcal
培根（一片21g）約78 kcal
洋蔥（半顆166g）約66 kcal (可優先挑選)
金針菇（一把100g）約33 kcal (可優先挑選)
牛梅花肉片（一片25g）約30 kcal (可優先挑選)
香菇（一串88g）約27 kcal (可優先挑選)
茭白筍（一根80g）約16 kcal (可優先挑選)
青椒（一串58g）約14 kcal (可優先挑選)
白蝦（一隻12g）約12 kcal (可優先挑選)
小黃瓜（一條72g）約8 kcal (可優先挑選)
玉米筍（一根10g）約3 kcal (可優先挑選)
小蛤蜊（一個6g）約2 kcal (可優先挑選)
四季豆（一根8g）約2 kcal (可優先挑選)
【海陸奢華食材熱量】
A5和牛（一份120g）約980 kcal
戰斧豬排（一份250g）約725 kcal
鮭魚排（一份300g）約487 kcal
雞腿排（一份199g）約426 kcal
牛小排（一份116g）約377 kcal
沙朗牛排（一份143g）約232 kcal
牛舌（100g）約223.9 kcal
香魚（100g）約147 kcal (可優先挑選)
龍蝦（一份400g）約104 kcal (可優先挑選)
小卷（100g）約72 kcal (可優先挑選)
章魚腳（100g）約61 kcal (可優先挑選)
生蠔（100g）約59 kcal (可優先挑選)
雞軟骨（一份40g）約43 kcal
天使紅蝦（一尾50g）約42 kcal (可優先挑選)
日本大干貝（一顆45g）約26 kcal (可優先挑選)
雞佛（一顆20g）約14 kcal。
高敏敏營養師提醒，除了總熱量，香腸、培根、貢丸、甜不辣等加工食品更含有較高飽和脂肪與鈉含量，切忌每種都吃好幾份。高敏敏營養師舉例：若隨手夾取一根香腸（142 kcal）、一塊豬血糕（231 kcal）、一串甜不辣（174 kcal）與一根玉米（138 kcal），總熱量就直接衝破 685 kcal，且尚未算入沾刷的烤肉醬、夾肉的吐司、甜點以及含糖飲料或酒精飲品等等。
另外，海鮮類如小蛤蜊、白蝦、天使紅蝦、生蠔、章魚腳與干貝等；以及牛梅花肉片、豬里肌肉片和各式蔬菜烤串，屬於熱量偏低但具有飽足感的食材種類。上述原型食物烤完後不僅比加工品含有更多營養，就算食用較多也較不用擔心熱量爆卡的問題。不過，整體而言仍呼籲民眾，無論任何食材都應酌量食用，若因食材本身熱量較低而多吃，仍為過猶不及。
歡慶中秋如何健康吃？ 營養師親授「聰明烤肉6大技巧」
中秋節一年僅一次，歡聚當然可以享受美味烤肉。高敏敏營養師強調，健康飲食核心是「認識份量、聰明搭配、適量享受」。高敏敏營養師分享「中秋健康烤肉6大聰明技巧」：
1. 蔬菜至少準備一半：洋蔥、青椒、香菇、金針菇、茭白筍、小黃瓜與四季豆輪流搭配，增加膳食纖維與飽足感。
2. 肉類精選原型食材：挑選2至3種即可，優先選擇豬里肌肉、魚類、白蝦、蛤蜊與干貝等低脂原型食材。
3. 加工食品淺嚐即止：香腸、貢丸、培根、甜不辣、百頁豆腐與豬血糕等加工品擇優品嚐，切勿每種都拿好幾份。
4. 烤肉醬薄刷調味：避免食材長時間浸泡醬汁，烤熟前薄刷一層即可，或搭配蒜頭、蔥花、檸檬汁與香草增添風味。
5. 飲品優先選擇無糖：搭配白開水、氣泡水或無糖茶飲，少喝含糖飲料與酒精，避免熱量無形疊加。
6. 掌控火候切勿焦黑：避免油脂滴落炭火引發黑煙，烤焦部位含有致癌物，切勿勉強吃下肚。
高敏敏營養師對此也提醒，中秋佳節大啖烤肉在所難免，但仍建議以適量食用為主，食材也應徹底烤熟，避免產生食安問題、進而導致腸胃道症狀。若本身有慢性病等其他身體狀況，對於烤肉各項食材的食用有所顧慮，也應事先諮詢醫師或營養師，確保最安全的食用狀況。
