圖說：外食選餐時，建議減少醬汁、滷汁及加工食品。
便當、自助餐或滷味看起來沒有重鹹調味，就代表鈉含量不高嗎？不少外食的鈉除了來自食鹽，也藏在醬油、滷汁、沙茶醬、湯底、醃漬物及加工食品中。若只用味道判斷，很容易忽略整餐累積的鈉。 洪瑄營養師表示，外食族不需要因為擔心鈉而不敢吃飯，可以先從選餐順序、醬汁用量這兩個地方調整。
看起來不鹹，鈉可能藏在哪裡？
洪瑄營養師指出，人們對鹹味的感受會受到甜味、酸味、香氣及個人口味影響，因此吃起來不明顯鹹的食物，鈉含量不一定低。滷味的湯汁、便當配菜的調味、火鍋湯底、麵食醬料與醃漬小菜，都可能讓一餐的鈉逐步增加。
加工食品也值得留意，例如火腿、香腸、培根、丸子、甜不辣與部分調理食品，製作時可能使用鹽或含鈉調味料。選餐時不必完全排除某一種食品，但如果主菜已選擇加工品，其他配菜就可減少醃漬物及重口味醬汁，避免整個餐盤都是相似的高鈉來源。
自助餐怎麼夾，才不會滿盤醬汁？
圖說：夾菜時先瀝掉多餘湯汁，減少醬汁與鈉的攝取。
洪瑄營養師建議，走進自助餐店時，可先找蔬菜，再選豆腐、蛋、魚或肉類，最後依食量加入飯、地瓜或其他主食。蔬菜可優先選擇清炒、汆燙或蒸煮的菜色。若菜盤底部有大量湯汁或油汁，夾取時可稍微瀝乾。
主菜不必只看外表顏色判斷調味程度，同樣是雞肉，清蒸、滷製、油炸再淋醬的調味方式就不相同。點餐時可以詢問醬汁能否另外放，滷味則可少加滷汁、沙茶與辣醬。吃麵或火鍋時，湯可以用來搭配食物，無須把整碗湯喝完。
增加蔬菜也不等於可以抵銷其他高鈉食物。較實際的做法，是讓餐盤同時保有主食、蔬菜與蛋白質食物，再從醬料及加工品減量，避免把減鈉變成只吃燙青菜。
減鈉不用一次改得很徹底
洪瑄營養師表示，長期習慣重口味的人若突然完全不加調味，可能覺得食物難以下嚥。可以先從減少額外淋醬、不把湯喝完、每餐少選一種加工食品開始，再使用蔥、薑、蒜、胡椒、香草或檸檬等增加風味。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾,建議諮詢專業醫療機構。
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參考資料：國民健康署減鹽秘笈手冊
