早上只喝咖啡或青汁，10點就餓？早餐少了蛋白質、主食和水果，飽足感很難撐久
早上出門前，只喝咖啡或沖一包青汁，是很多人的固定畫面。看起來有吃東西，10點半卻已經開始翻抽屜找餅乾。青汁可以放進早餐，但一杯飲品很難撐過整個上午，因為少了能咬的主食、蛋白質和水果。
青汁怎麼搭才比較實際？青汁可作為植物性飲品選擇之一，但不能直接視為一份蔬菜，也不能取代均衡早餐中的其他食物。
1. 一杯青汁喝完很快餓？早餐少了能咬的主食
青汁多以羽衣甘藍、小麥草、大麥草等綠色植物製成，沖泡很方便，卻不能把它當成唯一的早餐來源。一項針對14位女性的小型研究，比較兩份同為410大卡、同樣含10克膳食纖維的特定液體與固體早餐，研究觀察到兩種早餐在胃排空時間與主觀飢餓感等指標上的差異。
由於受試人數有限，且使用特定早餐組成，研究結果不能直接套用至青汁產品或一般早餐情境。早餐喝青汁時，也可依個人飲食需求搭配地瓜、全麥吐司或燕麥等主食，讓早餐的食物種類更多元。
圖說：青汁可搭配地瓜、全麥吐司或燕麥，讓早餐多一份能咀嚼的主食。
2. 吐司配青汁還是不夠？加一顆蛋差很多
很多人的早餐是吐司加咖啡，偶爾改成吐司加青汁。少了蛋白質，飽足感還是很短。一項48位健康成人參與的研究，比較特定組成早餐後的主觀飢餓感與後續食物攝取情況，研究觀察到不同蛋白質與膳食纖維組成的早餐之間存在部分差異。
由於研究具有特定受試族群、早餐組成與研究條件，結果不宜直接套用至所有人的早餐安排或特定青汁產品。早上不用拿秤重食物。買早餐時多拿一顆茶葉蛋、一瓶無糖豆漿、一盒原味優格或一份豆腐，就能把蛋白質補上。青汁配蛋白質，會比單喝一杯更像一份早餐。
3. 水果別留到下午，早上順手吃最容易做到
青汁裡有綠色植物，水果還是有它的位置。香蕉、蘋果、芭樂方便拿著走，也能讓早餐多一種原型食物。如果早上時間真的很少，青汁、茶葉蛋和香蕉就是一組；想吃得更有飽足感，可以換成青汁、無糖豆漿和地瓜。這些搭配準備時間短，便利商店或早餐店也買得到。
4. 沒空準備早餐？青汁可作為植物性飲品選擇之一
沒有時間準備蔬菜時，青汁可作為植物性飲品選擇之一，但不能直接視為一份蔬菜，也不能取代日常原型蔬菜的攝取。橙姑娘的青汁粉包含羽衣甘藍、小麥草、大麥草與青花菜苗等植物來源，採粉包形式，可依產品標示方式沖泡飲用。早餐仍應依個人需求搭配主食、蛋白質、水果或其他原型食物。
圖說：趕時間的早晨，可用青汁搭配茶葉蛋、無糖豆漿或水果，快速組成一份較完整的早餐。
常見問答
Q1：青汁可以直接當早餐嗎？
A1：青汁適合放進早餐，單喝時較難涵蓋主食、蛋白質與水果。建議至少搭配地瓜、全麥吐司、蛋、無糖豆漿或水果其中兩項。
Q2：青汁早餐怎麼搭才不容易餓？
A2：早餐可依個人飲食需求搭配不同食物，例如青汁搭配茶葉蛋和地瓜，或搭配無糖豆漿和全麥吐司；青汁仍屬飲品選擇之一，不能取代均衡飲食。
Q3：青汁可以每天喝嗎？
A3：可依產品建議方式食用。平常蔬菜吃得少、剛開始增加膳食纖維的人，可先從較低頻率開始，並記得補充水分、觀察腸胃適應情況。
免責聲明：本文為一般飲食與營養衛教資訊，非作為醫療診斷或治療依據。青汁不能取代均衡飲食與原型蔬菜；文中研究具有特定受試族群、食物組成及研究條件，相關結果不能直接視為特定市售產品的實際效果。若有特殊疾病、飲食限制或正在接受治療，食用相關產品前建議諮詢醫師或營養師。
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