潮健康／張語希營養師
你知道嗎？曬太陽15-20分鐘可以補充維生素D，食物中則可從蛋黃、香菇、鮭魚攝取。神奇的營養素維生素D對人體有什麼重要性？維生素Ｄ不足的潛在健康風險又有哪些？在此奉上維生素D的14項對人體的重要性：
1. 大腦
搜尋「維生素 D 不足會失眠嗎」或「維生素 D 功效」的人，通常不是只想知道要不要曬太陽，而是想分清楚睡不好、記憶變差、肌肉無力和情緒起伏，是否和缺乏這項營養有關。這篇保留原本對維生素 D 作用的整理，我另外補上更貼近搜尋意圖的判讀；若你也在分辨 B 群、補鈣或骨本保養，可先搭配B 群補充迷思與缺乏族群、補鈣食物與吸收重點、咖啡與骨鬆風險與骨質疏鬆高風險族群一起看。
情緒：冬天缺乏曬太陽，間接影響體內維生素D含量，這就是造成季節性憂鬱的原因。
失眠：足夠的維生素D有穩定情緒的作用，同時調節睡眠品質。
記憶：有助集中注意力，降低癡呆症風險。
2. 頭髮
知識重點：維生素 D 不只是骨骼營養，也常和精神狀態、免疫、肌肉與整體營養密度一起被看見。若你也在意微量營養與飲食品質，可延伸閱讀維生素 B12 食物與缺乏症狀、高蛋白食物的補充重點、牛奶的 4 大營養價值與補鈣與腎結石風險的平衡。
避免頭髮脆弱、壓力掉髮及少年白。
3. 皮膚
預防皮膚濕疹、長青春痘。
4. 免疫系統
避免自體免疫系統攻擊自身器官，調節免疫系統功能，增強免疫卻不傷害身體。
5. 眼睛
避免乾眼症、青光眼，緩解白內障。
6. 牙齒
維生素D和鈣元素相互作用，讓牙齒更強壯。
7. 肺部
改善氣喘，對各類型肺部疾病都有緩解及消炎作用。
8. 肌肉
避免肌肉無力、痠痛甚至產生痙攣。維他命D與「鎂」元素一起作用效果加倍。
9. 心臟
防止冠狀動脈發炎，避免血壓、中風的機率。
10. 肝臟
防止脂肪肝的形成，幫助身體吸收營養素。
11. 腎臟
防止腎結石的形成。
12. 腸道
防止腸躁症、慢性腸道疾病的發生。
13. 關節
防止關節僵硬、疼痛和發炎。
14. 骨骼
防止骨頭痠痛。如腰酸背痛、扁平足都與維生素D相關。
看完後是不是該去曬太陽了呢？提醒民眾，如果有補充維生素D的需求，建議以日曬與多補充維生素D的飲食為主，如曬乾香菇、乳製品或深海魚類等等。如果要曬太陽需記得避開早上11點至下午2點紫外線最強的時段。而若有額外補充維生素D保健品的需求，應事先諮詢營養師或醫師，以免過量攝取反倒對身體造成傷害。
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維生素 D 不足時，為什麼也要一起看發炎與初老飲食？
因為失眠、記憶差、疲勞和恢復慢，往往不是單一營養素可以解釋，而是和慢性發炎、代謝與生活型態一起變差。若你也在意整體身體狀態，可同步參考抗發炎飲食原則、慢性發炎與飲食調整、慢性發炎 10 大訊號與30 歲後常見初老症狀與飲食策略。
FAQ
想補維生素 D，也要一起留意紅肉或動物性營養來源嗎？ 很多人需要一起檢查整體蛋白質與微量營養來源；延伸可讀牛肉各部位熱量與營養差異。
已經有腎結石疑慮的人，補維生素 D 要更小心嗎？ 要先看整體補充策略與監測，而不是自己加量；相關背景可補看維他命 C 與腎結石風險。
想改善腦霧與睡不好，主食也需要一起調整嗎？ 需要，因為穩定能量和碳水品質也會影響身體反應；可再看優質碳水怎麼選。
