進入流感好發季節，除了勤洗手、注意呼吸道衛生及依建議接種流感疫苗，「如何提升免疫力」也成為許多人關心的健康話題。
健康力駐站醫師、全煜耳鼻喉科診所副院長林岱樓指出，免疫力並不是短時間就能突然增強，需要靠飲食、睡眠、運動、壓力及腸道環境等多重因素一起建立防禦系統。想在流感季做好健康防護，不能依賴臨時抱佛腳，應從日常生活開始，讓免疫系統維持正常運作，並透過流感疫苗建立防禦能力。以下5個日常生活關鍵，可以好好掌握：
提升免疫力怎麼做？掌握5個日常生活關鍵
1. 睡眠充足，避免熬夜
睡眠是身體修復與免疫調節的重要時間，長期睡眠不足可能影響免疫反應，建議成年人每天應盡量維持至少7小時睡眠，3-5歲學齡前兒童每日10-13小時、6-12歲學齡兒童每日9-12小時、青少年13-18歲每日8-10小時，維持固定且規律的作息，是提升免疫力的基本。
2. 均衡飲食，避免只補單一營養素
免疫系統正常運作需要蛋白質及多種維生素、礦物質共同參與，日常飲食應包含蔬菜、水果、全穀類、豆魚蛋肉類及健康油脂，均衡飲食，不依賴單一營養素。
3. 維持規律運動
適度運動除了有助維持體重、改善睡眠，也與免疫健康息息相關。可以從快走、騎自行車、游泳等中等強度活動開始，養成固定運動的習慣。
4. 做好流感防護
流感季期間建議接種疫苗，尤其是免疫力較差的慢性病患、幼童、銀髮長者、或是經常出入公共場所的人，搭配勤洗手、戴口罩、保持室內空氣流通等措施，降低感染及傳播風險。
5. 照顧腸道環境
腸道也是人體重要的免疫防線之一。腸道黏膜、腸道菌相與免疫細胞之間存在密切互動，把腸道照顧好，也能多一層防護力。
提升免疫力吃什麼？5類食物補充關鍵營養
營養師廖欣儀指出，補充足夠的營養素，也能幫助免疫機制正常運作，平日可多攝取以下有助於免疫力提升的營養素：
優質蛋白質：魚、蛋、豆類、瘦肉
蛋白質是構成身體組織及多種免疫相關物質的重要營養素，每餐都應適量攝取優質蛋白質。
維生素C：芭樂、奇異果、柑橘、甜椒
維生素C參與正常免疫功能，也具有抗氧化作用，日常多吃新鮮蔬果更能同時攝取膳食纖維及其他植化素。
維生素D：鮭魚、鯖魚、蛋黃
維生素D與先天及後天免疫反應都有關聯，除了食物來源，如：鮭魚、鯖魚、蛋黃，人體也能經由日照合成維生素D。
鋅：牡蠣、海鮮、肉類、堅果
鋅參與多種細胞代謝及免疫功能，缺乏時可能影響正常免疫反應，牡蠣、海鮮、肉類、堅果是很好的選擇。
膳食纖維與發酵食品：蔬菜、水果、全穀、優格
膳食纖維是維持腸道環境的重要飲食來源，搭配優格等含有活菌的發酵食品，有助於增加飲食多樣性、照顧腸道健康。
益生菌為什麼與免疫力有關？關鍵在「平衡」
林岱樓醫師指出，提到免疫力，很多人第一個想到的是「越強越好」，其實免疫系統真正重要的是「維持適當平衡」。
人體最重要的免疫防線位於腸道，當腸道菌相維持平衡時，益生菌可透過與腸道黏膜及免疫細胞的互動，誘導T細胞分化，產生短鏈脂肪酸等代謝物，維持腸道屏障與免疫機能，若菌相失衡，腸道環境及免疫機制也會受到影響。換句話說，益生菌並非把免疫力「催得越強越好」，而是幫助免疫維持平衡，遇到外來威脅時能適時反應，避免產生過度的免疫反應。
以「益暢敏 PROTE200 益生菌」為例，產品採用專利副乾酪乳桿菌，並取得衛福部健康食品「免疫調節」與「輔助調整過敏體質」雙項保健功效許可（衛署健食字第A00232號）。根據核准的動物實驗結果，產品有助於促進IgG抗體生成及調節T細胞激素分泌。產品亦重視菌株的胃酸與膽鹽耐受性，相關測試可作為了解菌株特性的參考，但不代表能保證活菌於人體腸道定殖。實際保健功效仍應以衛福部核准內容為準。
免疫力的建立並非一朝一夕，面對流感季，除了依建議接種流感疫苗、做好個人衛生之外，應從睡眠充足、均衡飲食、規律運動及維持腸道健康做起，從生活習慣與腸道菌相雙管齊下，幫助免疫系統維持平衡。
免責聲明：本文為健康資訊與營養知識分享，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，如有疾病或特殊需求，建議諮詢專業醫療人員。
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