潮健康／外電編譯
泡麵方便又省時，卻常讓人吃完沒多久肚子又咕嚕嚕叫，甚至忍不住想找零食吃？發表於國際期刊《Nutrition & Diabetes》的一項隨機交叉研究發現，在同等熱量下，早餐食用含 20 公克蛋白質的高蛋白泡麵，能讓受試者在接下來的午餐平均自然少攝取 94 大卡熱量。然而，研究團隊提醒，受試者整體主觀飽足感與血糖、食慾荷爾蒙並未出現顯著改變，且高蛋白質無法抵銷高鈉與高飽和脂肪風險。
泡麵怎麼吃才會飽？ 研究：多加20克蛋白質
泡麵價格親民且烹煮快速，是許多上班族與學生小資族解決一餐的熱門選擇。然而，傳統泡麵多以精製澱粉和油脂為主，蛋白質與膳食纖維含量偏低，常讓人吃完沒多久就產生飢餓感，進而發胖或攝取過多零食。
為了探討提高泡麵中的蛋白質含量能否延長飽足感，美國德州理工大學研究團隊招募了 25 名年齡介於 25 至 45 歲的健康成人進行試驗。研究採雙盲、隨機交叉設計，每位受試者皆在不同時間完成兩次早餐測試，且受試者與研究人員在當天皆不知道吃下的是哪一款泡麵：
．高蛋白泡麵組：每份 71 公克，熱量 320 大卡，含有 20 公克蛋白質。
．一般標準泡麵組：每份 71 公克，熱量 311 大卡，含有 6 公克蛋白質。
研究團隊在受試者吃完早餐後的 5 小時內，持續追蹤其主觀飢餓感、飽足感與想吃東西的程度，並抽血檢測血糖、胰島素、飢餓素（Ghrelin）、腸道荷爾蒙 GLP-1 與 PYY 等生理指標，最後安排受試者自由取用自助式午餐，記錄實際攝取熱量。
飽足感沒變！高蛋白飲食助減少熱量攝取
研究結果呈現出一個非常有趣的生理反差：在吃下兩款熱量相近的泡麵後，受試者在 5 小時內的主觀飢餓感、整體飽足感分數並沒有顯著差異，血液中的血糖、胰島素以及各項食慾調節荷爾蒙變化亦大致相同。
然而，當面對自由取用的自助午餐時，早餐吃高蛋白泡麵的受試者，對「接下來還能吃多少食物」的主觀慾望明顯較低，且午餐平均自然少吃了 94 大卡的熱量。
這意味著同熱量的高蛋白早餐雖然沒有讓受試者主觀感覺到「肚子更飽」，卻能在無形中降低下一餐的進食慾望。不過，研究也發現，高蛋白泡麵組在餐後對於甜食與鹹食點心的渴望反而有所增加。專家提醒，若正餐少吃卻在午後補充了高熱量點心，整天總熱量依然可能超標，不可掉以輕心。
泡麵加一顆蛋補充蛋白質？ 「均衡搭配法」補齊營養缺口
研究成果一出，不少人好奇：平時吃一般泡麵時直接「加一顆雞蛋」，就能達到相同的耐餓效果嗎？試驗中使用的是特殊配方的高蛋白麵體產品（蛋白質高達 20 公克），而一顆普通雞蛋約僅提供 6 至 7 公克蛋白質，因此單靠加一顆蛋無法完全複製研究中的劑量。
不過，若偶爾必須以泡麵解決一餐，透過以下「均衡搭配原則」，確實能大大補齊原本偏單一的營養結構：
1. 補足優質蛋白質：除了打入雞蛋外，可搭配無糖豆漿、鮮豆腐、毛豆或即食雞胸肉，將一餐的蛋白質提升至 15 至 20 公克。
2. 補充膳食纖維：加入一大把深綠色蔬菜、小白菜、高麗菜或菇類（如金針菇、香菇），不僅增加食物體積與咀嚼感，纖維更能延緩胃排空。
吃高蛋白泡麵助減重？ 高鈉與高脂兩大隱憂
針對這項研究的解讀，專家特別提出警示：該研究樣本數僅有 25 人，且僅觀察單次早餐到午餐的短期變化，並未測量長期體重變化；研究經費由泡麵製造公司 Borealis Foods 資助（作者聲明資助者未參與設計與撰寫）。因此，結果僅能解讀為「提高泡麵蛋白質有助減少下一餐熱量」，絕不等於吃泡麵能幫助減重！
更重要的是，提高蛋白質無法抵銷泡麵中的高鈉與過量飽和脂肪。民眾在選購泡麵與烹調時，應注意以下健康細節：
．檢視營養標示：選擇每份鈉含量較低、油脂較少的產品。
．調整調味與湯頭：醬包與粉包建議減半使用，且盡量不要把高鹽湯頭全部喝完。
若平時頻繁以泡麵當作正餐，或本身患有高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病及易水腫體質者，在調整蛋白質與鈉攝取前，務必先與醫師及營養師充分討論，切勿擅自採取極端高蛋白飲食！
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