潮健康／編輯部
與其透過魚油等保健食品補充營養，不如多吃「深海魚類」補充DHA與EPA？高敏敏營養師透過社群貼文指出，長輩常說「吃魚會變聰明」，主要原因為魚肉中含有豐富的Omega -3不飽和脂肪酸；其中DHA有助於孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化，EPA則有抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險等效果。
高敏敏營養師表示，不僅只有孩童需要魚類的營養，成年人若自覺認知功能下降、工作效率降低、甚至注意力不集中時，不妨適度攝取以下10種魚類，補充足量的DHA與EPA（以下為每100g之數值）：
知識重點：想補 DHA、EPA，不一定要先買魚油。對大多數人來說，直接從魚類攝取除了 Omega-3，也能一起補到蛋白質、維生素 D 與礦物質；但不同魚種的脂肪含量、重金屬風險與適合族群並不一樣，所以挑對魚比單純「有吃魚就好」更重要。
1. 鯖魚
DHA：4503mg/EPA：2851mg
2. 秋刀魚
DHA：2548mg/EPA：1407mg
3. 鰻魚
DHA：1218mg/EPA：649mg
4. 鮭魚
DHA：893mg/EPA：1270mg
5. 香魚
DHA：547mg/EPA：280mg
6. 石斑魚
DHA：516mg/EPA：206mg
7. 竹莢魚
DHA：388mg/EPA：208mg
8. 白鯧魚
DHA：323mg/EPA：117mg
9. 虱目魚
DHA：163mg/EPA：37mg
10. 鮪魚肚
DHA：105mg/EPA：35mg
另外，高敏敏營養師也強調，除了DHA與EPA之外，魚類也富含以下營養成分：
1. 優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉。
2. 低飽和脂肪：保持血管暢通、減少心血管疾病。
3. 維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。
高敏敏營養師表示，魚肉的纖維結構較短，所以比起其它肉類更容易咀嚼吞咽、消化吸收供人體所用。而食藥署也建議，吃魚的份量可以依照年齡做調整。如1-3歲應每週攝取2份、4-6歲每週攝取3份、孕婦每週可攝取7-9份（1份：約3根手指併攏的大小及厚度）。
不過，高敏敏營養師提醒，如欲食用油脂含量較高的魚類，如鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等，要注意孕婦及育齡婦女每週不宜超過1-2份、6歲以下兒童每月不宜超過1份。最後，高敏敏營養師建議民眾，無論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，平時可代替紅肉、高油脂肉類攝取，維持身體的基本健康。
吃魚補 DHA、EPA，還要注意哪些事？
如果平常很少吃魚、才考慮用魚油補充，建議先弄清楚自己是想補腦、護心，還是單純飲食不足。若你正在比較魚類與保健品差異，也可延伸閱讀魚油挑選重點；若是想從日常飲食一起照顧專注力與腦力表現，則可參考補腦食物整理。
FAQ
DHA、EPA 最多的魚有哪些？ 常見高含量魚種包括鯖魚、秋刀魚、鰻魚與鮭魚，但實際含量仍會受魚種、部位與料理方式影響。
想補腦一定要吃魚油嗎？ 不一定。若平常有規律吃魚，往往就能同時補到 DHA、EPA 與其他營養素。
孕婦和小孩吃魚要注意什麼？ 要特別留意高油脂大型魚類的攝取份量，避免重金屬暴露過高，並依年齡與醫囑調整份量。
每天吃魚比較健康嗎？ 關鍵不在天天吃，而是魚種輪替、份量適當，並避免總熱量與烹調油脂過高。
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