你是否經常睡醒仍覺得疲憊，上班腦袋昏沉難以集中，甚至飲食未變卻體重悄悄上升或瘦不下來？這些看似「小毛病」的背後，可能來自一場看不見的小火——慢性發炎。《VegiWell植悅》營養師施姍伶指出，慢性發炎被認為與免疫與代謝健康有關，但屬於長期健康議題，建議如有疑慮應諮詢醫師評估。
急性與慢性發炎大不同
急性發炎是身體對抗細菌感染或外傷時，免疫系統會立刻派出大量白血球前往作戰，會出現紅、腫、熱、痛等症狀，通常隨著癒合而消退。然而，慢性發炎則是一種低程度、長期存在的身體發炎狀態，常常沒有明顯症狀，卻像一個無聲警報器。
6大慢性發炎警訊！你中了幾項？
- 長期疲憊、精神不振
- 專注力下降、記憶力衰退
- 體重難控、小腹突出
- 血糖不穩、胰島素阻抗
- 腸胃功能紊亂
- 過敏反覆發作：鼻子過敏、皮膚紅癢、痘痘
哪些行為造成慢性發炎？
慢性發炎的根源往往來自生活細節，施姍伶營養師整理出三大常見來源：
【飲食習慣】
- 過多精緻糖與含糖飲料（如甜點、手搖飲）
- 高油、高鹽的加工和超加工食品 (如香腸、火腿、泡麵、炸薯條)
- 反式脂肪與飽和脂肪（如炸物、餅乾）
- Omega-6攝取過多、Omega-3攝取不足
- 食物過敏或不耐症(麩質、乳製品等)
- 過量飲酒
【作息與壓力】
- 睡眠不足或品質不佳
- 慢性壓力或情緒壓抑
- 久坐、缺乏日常活動
- 過度運動或恢復不良
【外在環境與毒素】
- 抽菸或暴露於二手菸
- 空氣污染、重金屬、塑化劑、農藥
營養師分享兩大抗發炎策略
【策略一：飲食對策 – 打造好體質】
- 攝取多色蔬菜、莓果、茶類等植化素
- 彩色蔬菜：富含植化素與纖維，幫助清除自由基。
- 多酚食物： 如莓果、柑橘、大豆、茶類等，能降低氧化壓力與調節免疫。
- 天然辛香料：如薑黃、生薑等含有植化素，部分研究認為其成分可能有助於調節身體反應，實際效果依個人不同。
- Omega-3脂肪酸：魚類，素食者為亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，可平衡過多的Omega-6。
- 減少造成慢性過敏的食物：麩質、蛋、奶、奇異果、鳳梨等，每個人對食物過敏情況不同，可與醫師或營養師討論適合的檢測或評估方式。
- 良好腸道菌相：補充好菌，如：優格、優酪乳、泡菜、納豆等益生菌食物，維護腸道健康。
【策略二：生活對策 – 調整生活習慣，從根源做起】
- 壓力管理：透過冥想、深呼吸、運動、社交支持來舒壓。
- 阻力訓練：增加肌肉量、減少脂肪，有助降低發炎因子。
- 良好睡眠及規律作息：睡前減少藍光刺激，固定就寢與起床時間。
- 體重管理：降低體脂肪可減少促發炎因子。
《VegiWell植悅》營養師施姍伶建議，從飲食與生活習慣著手，營養師建議，從飲食與生活習慣著手，可能有助於改善整體健康狀態與生活品質，但效果因個人差異而異。
免責聲明：本文僅提供健康資訊參考，非屬醫療診斷或治療建議，實際健康狀況請依專業醫師或營養師評估，效果因個人差異而異。
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