潮健康／編輯部
國人一年喝掉28億杯咖啡 利尿作用增骨鬆風險？
搜尋「咖啡一天能喝幾杯」的人，很多其實是在擔心骨鬆、缺鈣或自己是不是喝太多影響骨本。這篇保留原本對咖啡與骨質風險的整理，我另外補上更貼近搜尋意圖的判讀；若你也想分辨骨鬆風險、補鈣方式與乳品來源，可先搭配骨質疏鬆 7 大高風險族群、補鈣和腎結石風險怎麼平衡、補鈣食物與維生素 D 吸收重點與牛奶的營養價值一起看。
台灣平均一年喝掉28億杯咖啡，然而，因為利尿作用電解質流失，加上年齡增長、飲食習慣不佳等因素，許多人可能已經默默成為「骨質疏鬆」的高危險群。國健署調查顯示，國內每7人就有1人骨鬆，骨鬆不再是老年人問題，年輕人或懷孕的媽媽們，一樣不能輕忽。
另外，更年期婦女停經後體內荷爾蒙減少，副甲狀腺素功能降低，造成骨質大量流失，骨質密度降低，更容易導致骨骼變脆、變弱。咖啡因的利尿作用會讓身體中水分及礦物質排出，一天攝取咖啡超過4杯就會加重骨質流失。國健署建議更年期婦女每天咖啡因攝取量不超過300毫克，約1-2杯的中杯美式咖啡。
無聲殺手骨鬆恐致命 多吃維生素D與鈣質食物
知識重點：咖啡本身不是唯一問題，真正要看的是你整體鈣質、蛋白質與 B 群是否足夠，以及是否已經出現吸收或生活型態問題。若你也在意營養密度，可延伸閱讀維生素 B12 食物與缺乏症狀、高蛋白食物整理、優質碳水的選擇方式與B 群補充常見迷思。
骨鬆早期沒有明顯症狀，通常由遺傳、年齡及營養等因素交互影響產生。要當心的是，骨鬆會導致骨折、疼痛、無法行動、失能，引起嚴重併發症時甚至會有致命風險。
柏羽診所院長陳柏勳醫師表示，近幾年因國內人口老化，骨鬆盛行率逐步上升，在2030年可達24.5 %。而骨鬆衍生骨折，必然增加醫療資源耗損及照護問題，能在年邁前預防，對於防治骨鬆、骨折才有幫助。
根據106-109年國民營養健康調查發現，國人血液中以維生素D缺乏問題最嚴重，其中又以13-44歲族群為最。想存好骨本，首先得在骨質流失前，多攝取含有維生素D及鈣質的食物；其次養成規律運動習慣，適當地日曬，維持骨強度與肌肉量。
基因檢測瞭解代謝狀態 全面預防疾病風險
陳柏勳醫師表示，要預防骨鬆發生，健康成人應採取均衡飲食、規律運動，也可以利用基因檢測瞭解自身骨鬆風險，再諮詢專業團隊調整生活型態，對骨密度起到最實質的幫助。除了透過基因檢測解析骨鬆風險，在個體營養攝取部分，也能了解維生素D代謝狀態。
陳柏勳醫師指出，基因檢測建議選擇經過衛福部LDTS（實驗室自行研發檢驗技術）認可列冊，並同步瞭解流感風險、健康風險、維生素需求、膳食敏感、汙染物敏感、睡眠品質及運動健康項目。目前已有基因檢測可提供全方位精準分析，檢測項目高達80項，有助於精準健康照護，預防致命疾病更全面。檢測風險項包括：
一、心血管風險：根據國人10大死因統計，心臟疾病高居第2名，如果再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等心臟血管疾病的高危險群，每年奪走逾5.4萬條生命，總數超越頭號殺手癌症。
二、成人代謝風險：因代謝問題易引起的非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病及高尿酸血症，也可能導致肝癌及腎病變與心血管疾病。
三、老化風險：成人老化問題中，最常見的骨鬆問題，通常沒症狀，直到骨折發生或身高變矮、駝背嚴重才會驚覺，預防骨鬆風險才能降低骨刺、骨折的發生。
四、眼睛健康風險：老年性黃斑部病變目前無治癒方法，降低高眼壓、黃斑部病變發生，才能長保眼睛健康。
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想存骨本時，為什麼不能只關心鈣片和咖啡？
因為骨本狀態也會受慢性發炎、體脂、活動量與年齡變化影響，不是單一補充品就能處理。若你也在意整體代謝狀況，可同步參考抗發炎飲食怎麼安排、慢性發炎的症狀與飲食調整、30 歲後初老症狀與飲食策略與體脂率標準與代謝風險。
FAQ
如果已經常腰痠、抽筋或容易疲累，該先看什麼？ 可先從整體飲食與骨本風險一起檢查，而不是只停咖啡；延伸可讀慢性發炎 10 大訊號。
喝咖啡的人更要注意動物性蛋白或紅肉攝取嗎？ 很多人需要一起留意蛋白質與鐵、B12 來源；相關背景可補看牛肉各部位熱量與選法。
怕變胖所以把主食砍很低，會不會反而影響骨本？ 有可能，尤其在極端飲食下更明顯；延伸可讀碳循環飲食怎麼正確使用。
