近期有素食者向《VegiWell植悅》營養師廖婉如詢問：「長時間用腦，注意力不集中，該怎麼從飲食著手？」這樣的疑問其實不只屬於素食者，也是現代人的共同挑戰。在這個資訊爆炸、節奏緊湊的時代，長時間的學習、思考與高壓工作，讓腦疲勞、注意力渙散成為日常現象
營養師也指出，大腦的表現吃進去的營養也是很重要的一環。從維生素B群到Omega-3脂肪酸，多種營養素參與神經傳導與代謝過程，與維持身心健康息息相關。
腦部所需的九大關鍵營養素，素食該如何選擇？
維生素B12：神經保護核心
維生素B12參與神經系統正常功能，有助維持情緒穩定與神經健康。
食物來源：純素者建議透過補充劑或B12強化食品獲得。
維生素B6與葉酸：神經傳導與情緒調控的關鍵營養素
協助血清素與多巴胺生成，維持良好情緒與專注力。
葉酸食物來源：綠葉蔬菜。
維生素B6食物來源：豆類、穀類、堅果、香蕉。
鐵：腦部供氧與專注力的重要營養素
鐵是血紅素的組成元素，參與氧氣運輸與能量代謝，有助維持活力與精神。
食物來源：深色蔬菜（紅莧菜、紅鳳菜等）、豆類搭配維生素C可提高吸收率，避免與茶類、咖啡同時攝取影響到鐵的吸收。
鋅：維持神經傳導物質與保護的關鍵礦物質
幫助穩定思緒、提升專注與學習力。
食物來源：南瓜籽、小麥胚芽、扁豆、黑豆。
鎂：腦部的「放鬆鈕」
幫助神經平衡與能量代謝，可緩解焦慮與幫助睡眠。
食物來源：南瓜籽、豆類、全穀類、黑巧克力（≥70%）、深綠色蔬菜。
維生素C與E：抗氧化雙重防護
幫助清除自由基、減緩神經老化，維持腦細胞健康。
維生素Ｃ食物來源：芭樂（紅心）、柑橘、莓果。
維生素Ｅ食物來源：堅果、酪梨、橄欖油。
Omega-3脂肪酸（DHA與EPA）：維持神經健康與生理機能正常
維持神經細胞膜的彈性並具抗發炎作用，是守護腦部很重要的關鍵之一。
食物來源：亞麻仁油、紫蘇油、印加果油；可直接透過攝取藻油以獲得DHA及EPA。
類胡蘿蔔素與黃酮類：天然的防護罩
具抗氧化特性，有助於維持身體健康與正常代謝功能。
類胡蘿蔔素食物來源：南瓜、紅蘿蔔、深綠色蔬菜。
黃酮類食物來源：莓果類、柑橘類、黑巧克力（≥70%）。
發酵食物：腸–腦軸的潛在助力
腸道健康會影響情緒與認知功能，維持良好菌叢有助於血清素合成。
食物來源：泡菜、納豆、康普茶等發酵食物。
生活策略：打造腦部健康的日常節奏
規律作息，良好睡眠品質
睡眠是大腦修復與記憶整合的關鍵，建議每日保持7–8小時充足睡眠。
適度運動，活化腦部血流
每週3–5次有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，有助提升專注與情緒穩定。
紓壓生活，減少腦部疲勞
冥想、深呼吸或親近自然有助放鬆情緒與減輕生活壓力，維持身心平衡。
《VegiWell植悅》廖婉如營養師提醒，大腦健康不只是靠休息，更需要從飲食與生活中全方位滋養。建議素食者特別注意B12、Omega-3、鋅、鐵等營養素攝取，並維持良好生活習慣，以維持身心健康與日常思緒穩定。
免責聲明：本文僅供營養與健康資訊參考，無法取代個別營養建議或醫療診斷。若有健康疑慮，建議諮詢專業醫療或營養人員評估。
延伸閱讀：VegiWell植悅-部落格專欄
