潮健康／林昱彣 外電編譯
早餐究竟該怎麼吃，才能對身體健康產生最大的效益？《Journal of Nutrition, Health and Aging》刊載論文指出，早餐的攝取量和品質對心血管健康至關重要，若攝取熱量過低或過高，都可能與較高的體脂、血脂異常，以及較低的「好膽固醇」（HDL-C）有關。
早餐怎麼吃對心血管最好？ 研究：占每日總熱量20-30%
搜尋「不吃早餐會變胖嗎」的人，通常不是只想知道早餐該不該吃，而是想弄清楚跳過第一餐，對腰圍、BMI、血脂與心血管到底有沒有影響。這篇保留原本研究重點，我另外補上更貼近搜尋意圖的整理；若你也常在早餐和減肥之間猶豫，可先搭配中式早餐熱量排行、早餐喝豆漿的營養優勢與綠拿鐵與血糖穩定一起看。
該研究由來自西班牙的德瑪醫院醫學研究中心所發起。研究團隊透過PREDIMED-Plus研究招募383位受試者，平均年齡為60.4歲。受試者的BMI介於27-40kg/m2，皆屬於過重或肥胖範疇；且其至少符合5個代謝症候群標準的其中3個，分別與三酸甘油脂、空腹血糖、收縮壓/舒張壓、好膽固醇總量和腰圍有關。
首先，受試者需重複記錄3天內所有攝取的飲食，並使用「膳食平衡指標」評估其早餐品質，例如是否包含蛋白質、脂肪、纖維等營養素。另外，研究團隊使用校準過的設備，共計測量受試者的體重、身高、腰圍和血壓４次，並收集受試者的空腹血清，測量三酸甘油酯、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、血糖、肌酸酐、腎絲球過濾率和糖化血紅蛋白等指標。
研究結果顯示，若早餐總能量為每日總能量20-30%，是最為適當的食用量。相較之下，攝取低能量（占每日總能量<20%）或高能量早餐（占每日總能量>30%）的受試者，其BMI、腰圍、三酸甘油脂、好膽固醇等4項指標差異如下：
．BMI：低、高能量組比起適中能量組，分別高出0.61、1.18（kg/m2）。
．腰圍：低、高能量組比起適中能量組，分別高出2.22、4.57（cm）。
．三酸甘油酯：低、高能量組比起適中能量組，分別高出13.8、28.1（mg/dL）。
．好膽固醇：低、高能量組比起適中能量組，分別降低2.13、4.56（mg/dL）。
至於血壓、血糖數值，低能量組與高能量組在12-18個月追蹤時略高於適中組，但差異無臨床意義；腎絲球過濾率數值則皆無顯著差異。總的而言，每天攝取適中能量、品質較高的早餐內容，可能有助於高心血管風險個體維持健康的體重、腰圍、血脂等數值。
跳過早餐可以幫助瘦身？ 專家駁斥：午餐恐過度進食
知識重點：不吃早餐看似能少一餐熱量，但很多人後面反而更容易暴食、血糖波動變大，腰圍與代謝指標也未必比較漂亮。若你也在做減脂或想調整飲食節奏，可延伸閱讀脂肪肝與中年代謝警訊、減肥最常踩到的壞習慣與168 斷食不一定適合所有人。
研究通訊作者Álvaro Hernáez對此表示，近年來因間歇性斷食的流行，使不少減重者或長者跳過早餐，並認為這樣能夠減少一餐的攝取熱量、進而幫助體重下降。事實上，早餐吃得過少或跳過不吃，可能導致午餐過度進食、食慾調節不良；尤其對糖尿病患者而言，固定攝取三餐可以幫助改善胰島素敏感性，並避免全天的血糖波動，而不吃早餐卻可能導致血糖起伏。
「過往就有研究證實，早餐吃得太少與較高的肥胖率有關；早餐吃太多則容易吃進過多的精製碳水與不健康脂肪，導致每日攝取熱量超標！」Hernáez也認為，早餐品質將左右心血管的健康程度，例如適當的蛋白質與碳水化合物幫助降低食慾、纖維質則可延緩碳水吸收，優化身體對胰島素的敏感性。
早起第一餐怎麼吃最健康？ 「高蛋白早餐」讓減肥更有效
至於早餐的內容該吃些什麼，才能促進整體健康？澳洲雪梨大學曾發表研究表明，「高蛋白質」的早餐模式，可能最有助於預防暴飲暴食以及肥胖；早餐內容中添加過多的高加工食品，則與心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有關。以受試者的早餐飲食內容來看，約僅有18.4%來自蛋白質，其他如碳水化合物、脂肪就分別占了43.5%、30.9%。
為何受試者普遍喜好以加工食物作為早餐的選擇？研究團隊認為，可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性，以及與企業的合作密切度有關。他們也指出，加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低，即是「蛋白質槓桿假說」（protein leverage hypothesis , PLH）的理論基礎。
研究作者David Raubenheimer表示，代謝蛋白質需要消耗更多熱量，減重者可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品，搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質，取代火腿、培根、蛋餅皮、熱狗、奶茶、果醬等加工食品，對促進整體健康、幫助減肥而言具有一定好處。
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台人最愛早餐TOP 10：清一色都是「高碳水」！ 營養師示警：吃完工作效率恐變低
早餐真正的價值，為什麼不只在「有沒有吃」？
早餐吃得太少、太精緻或完全跳過，對後續食欲、專注力與心血管風險都可能有影響；關鍵不是形式，而是你能不能把蛋白質、纖維與整體節奏穩下來。若你想把早餐後容易沒電、口渴或亂吃零食的狀況一起調整，可同步參考下午想睡的 5 大壞習慣、無痛喝水的做法與每日飲水量怎麼安排。
FAQ
不吃早餐真的比較容易變胖嗎？ 對不少人來說是，因為後面補償性進食會讓總熱量與血糖波動更難控制；若你連晚上作息也偏亂，更該一起看晚睡晚起與體脂風險。
高蛋白早餐比完全不吃更有幫助嗎？ 多數情況下，高蛋白早餐對飽足感與後續飲食穩定度更有利；如果想從整體餐盤下手，也可延伸讀植物性飲食如何兼顧蛋白質與抗發炎。
不吃早餐和慢性發炎有關嗎？ 不能直接畫上等號，但若合併高壓、晚睡、外食與血糖不穩，確實會讓身體更難恢復；相關背景可再看抗發炎飲食怎麼建立。
早餐吃太重口味、太油，也會傷心血管嗎？ 長期下來確實可能讓代謝與血脂更吃緊，所以早餐不只要吃，還要吃對；若你也常用早餐補償晚睡疲勞，可再看晚睡晚起對健康的影響。
