潮健康／外電編譯
吃素運動會長不出肌肉嗎？便當裡沒有雞腿、牛排，改吃豆腐與雞蛋，增肌效果會不會大打折扣？發表於《美國臨床營養學雜誌》（AJCN）的一項 108 人隨機試驗發現，55 歲以上成人進行每週 3 次阻力訓練 12 週後，蛋奶素組四肢肌肉量平均增加 0.38 公斤，葷食組則增加 0.66 公斤；更重要的是，兩組在腿推力量與起立測試上的進步幅度並無顯著差異。
吃素做重訓能增肌嗎？研究揭成效：四肢肌肉增加
練完重訓後，如果餐盤裡沒有雞腿或牛肉，換成豆腐與蛋類，肌肉真的會比較難長嗎？荷蘭研究團隊於《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一項隨機對照試驗。研究招募了 108 名 55 歲以上成人（年齡中位數 66 歲，約六成是女性），隨機分為兩組進行 12 週介入：蛋奶素組以植物性蛋白質為主，仍可食用雞蛋與乳製品；葷食組維持一般包含肉類的雜食習慣。
試驗期間兩組均接受飲食諮詢，且每週進行 3 次阻力訓練。研究團隊在前後以雙能量 X 光吸收儀（DXA）精準測量四肢肌肉量，並同步進行腿推、椅子起立與握力測試。經過 12 週規律訓練，實驗結果呈現明確趨勢：
- 四肢肌肉量雙雙成長：蛋奶素組四肢肌肉量平均增加 0.38 公斤，葷食組則平均增加 0.66 公斤。
- 肌力與功能進步相當：在下肢功能方面，兩組受試者在「腿推力量」與「椅子起立測試」上皆呈現進步，且兩組間的進步幅度並無顯著差異！
這意味著對於中高齡才開始重訓的人來說，吃蛋奶素能練出實質的肌肉與力量。評估成效時，除了看儀器測出的肌肉公克數，日常生活的改善——例如原本要雙手攙扶才能站起、如今變得更輕鬆自如——同樣是極具意義的進步指標。
吃素也能達到增肌目的 蛋白質來源品質同樣關鍵
然而，這項研究最關鍵的細節，在於兩組受試者實際攝取的蛋白質總量。試驗為兩組設定相同的最低門檻——每天每公斤體重攝取 1.2 公克蛋白質，食材由受試者自行採買搭配。但實際日記記錄顯示，蛋奶素組平均每天每公斤攝取 1.24 公克蛋白質；葷食組平均每天每公斤攝取 1.58 公克蛋白質。若以 60 公斤成人換算，兩組每天攝取的蛋白質平均差距約達 20 公克。
研究團隊原先設定以 0.25 公斤為界，希望確認素食組增肌幅度是否與葷食組相差極小。然而由於兩組蛋白質攝取總量本就不同，因此這份結果無法單純分辨增肌幅度的差距，究竟是來自吃的「量」，還是源於蛋白質的「來源品質」。
吃「蛋奶素」該如何長肌肉？ 專家提醒：4重點務必釐清
對於想靠蛋奶素增肌或預防肌少症的民眾，專家建議可從日常最容易忽略的一餐著手補強：
．補強澱粉型早餐：若早餐只有饅頭配黑咖啡，蛋白質明顯不足。建議額外加入一杯無糖豆漿或一顆雞蛋。
．升級午晚餐便當：外食買素食便當，若餐盒被白飯、青菜與菇類佔滿，應主動挑選傳統豆腐、毛豆或豆干，確保餐餐有蛋白質。
．看懂包裝營養標示：選購市售包裝豆漿時，務必翻到背面確認整瓶蛋白質克數，別把「每份」當成整瓶含量。
．客觀記錄訓練日誌：受試者能穩定進步，關鍵在於專業諮詢與固定訓練。自主訓練者可記下同一動作使用的重量與次數，隔幾週對照進步幅度。
若患有慢性腎臟病或已被交代限制蛋白質者，切勿擅自照搬研究中的攝取目標。蛋白質份量應由醫師或營養師依個別腎功能與訓練量精準調整，才能在增肌的同時兼顧腎臟健康。
資料來源
The American Journal of Clinical Nutrition 原始試驗
PubMed 研究摘要與出版資料
KDIGO 慢性腎臟病照護指引
延伸閱讀
